Buenos ejercicios en el bíceps con la barra, en la barra, con pesas

Hermosos brazos musculosos: el orgullo de cada unoatleta. Muchos hombres gastan una gran cantidad de tiempo y esfuerzo para desarrollar la masa muscular, lograr un alivio hermoso, aumentar la fuerza física del bíceps y el tríceps. La efectividad y el éxito del entrenamiento se evalúan según el tamaño y la forma de los músculos que el atleta ha adquirido como resultado de un entrenamiento persistente.

A pesar de los esfuerzos realizados, para algunoslos atletas para aumentar la musculatura de las manos se convierte en un problema real. La búsqueda de programas de entrenamiento efectivos que ayuden a trabajar cualitativamente los bíceps junto con otros músculos, lograr un volumen máximo, un alivio hermoso, requiere mucho tiempo y esfuerzo, y el resultado deja mucho que desear. ¿Hay algún buen ejercicio de bíceps que ayude con un mínimo de esfuerzo para lograr excelentes resultados? Cómo bombear las manos correctamente?

Buenos ejercicios de bíceps

Bíceps: uno de los músculos más grabados de la manohombre, que sirve para la flexión y la extensión de las extremidades superiores. Consiste en una cabeza muscular corta y larga. El bíceps está constantemente a la vista, lo que confirma la fuerza física del atleta. En una forma relajada, este músculo bien desarrollado es maravillosamente prominente en el brazo del atleta, y en una forma tensa se convierte en una bola tensa y de alivio. Es por eso que tanto los principiantes como los atletas experimentados dedican mucho tiempo a resolver el alivio y aumentar el volumen de este músculo.

Los mejores ejercicios en el bíceps ayudanpara bombear el músculo, usando su función natural: flexión o extensión en la articulación del codo. Para el entrenamiento, use diferentes agentes de ponderación, gradualmente, con el desarrollo de la fuerza física del atleta, aumentando la carga de peso. Los ejercicios dirigidos a aumentar el volumen de la masa muscular se realizan con la amplitud máxima de flexión o extensión de la mano. La flexión incompleta ayuda a lograr contornos claros y resolver el alivio de los músculos.

Para aumentar tus manos, debes agregarejercítese en los bíceps y tríceps en el programa principal de sus entrenamientos. Llevando a cabo un complejo destinado a desarrollar este grupo muscular, varias veces a la semana, obtendrá un aumento en la masa muscular y un hermoso alivio en poco tiempo. Puedes hacer ejercicios en el bíceps en casa o en el gimnasio. Para el entrenamiento, necesitará una barra, barra y pesas con panqueques removibles para aumentar gradualmente la intensidad de la carga en los músculos. Considere los ejercicios más eficaces que se utilizan para desarrollar atletas líderes en bíceps del mundo.

Levantando la varilla en una posición de pie

Un buen ejercicio en los bíceps: levantar la barra enposición de pie Este elemento es un clásico para el desarrollo de los músculos de las manos, está incluido en el complejo básico de entrenamiento en deportes de poder. Levantar la barra carga perfectamente los bíceps, da un buen aumento en la masa muscular.

Técnica de ejecución:

• de pie - sostenga la barra por el cuello con ambas manos al nivel de las caderas, las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda enderezada, las rodillas ligeramente flexionadas, los codos apretados contra el cuerpo, los hombros bajados;
• inhalar - levante lentamente el proyectil hasta el pecho, doblando los brazos en las articulaciones de los codos;
• exhale - regrese lentamente al estante original.

El ejercicio se realiza en 4 a 5 enfoques, con un descansoen reposo no más de 45 segundos. La carga de peso y la cantidad de veces que se establece un conjunto se basan en su forma física actual. Use diferentes técnicas de agarre para maximizar la efectividad del entrenamiento: con el más amplio, la carga principal recae sobre la cabeza larga del músculo, mientras que la más estrecha cae sobre la corta. Haciendo este buen ejercicio en el bíceps, mantenga el cuerpo inmóvil, estrictamente vertical. Rocking, llevas la carga física de la musculatura de las manos a los músculos del pecho y la espalda, reduciendo así la efectividad del entrenamiento.

Elevando la barra con el banco Scott

El banco de Larry Scott, un famoso fisicoculturista,ayuda a aumentar la efectividad del ejercicio de bíceps con la barra. Esta opción de entrenamiento te permitirá trabajar a propósito en la parte inferior y media del músculo, aislando el resto de los músculos de la carga. Antes del ejercicio, debe ajustar la altura del reposamanos para su altura.

Técnica de ejecución:

• la posición inicial: sentarse en el asiento, la espalda recta, ponemos los brazos con la barra en el soporte, tenemos los codos en el ancho de los hombros;
• inhalar - subir lentamente el proyectil a los hombros, doblando los codos;
• exhale - regrese lentamente a la posición inicial, sin enderezar completamente las manos.

Cumplimos 4-5 acercamientos, para el descanso no más de 45segundos. Se recomienda hacer tales buenos ejercicios en el bíceps, usando la barra curva de la varilla EZ. Esto reducirá la carga en la mano y la muñeca, evitando posibles lesiones. El peso del proyectil, el número de levantamientos a la vez, determina, en función de su entrenamiento actual. Aumente gradualmente la intensidad de la carga y la cantidad de enfoques para acelerar la recolección de masa muscular. Durante el ejercicio, observe la posición del cuerpo: mantenga la espalda recta, no apoye el cofre en el soporte, no se balancee. Esto le permitirá maximizar la efectividad del ejercicio.

Barra de empuje en bíceps en pendiente

Tales buenos ejercicios en el bíceps, como empujelas barras en la pendiente le permiten duplicar la carga de los músculos en comparación con los levantamientos de proyectiles habituales. Este elemento efectivo de entrenamiento además carga los músculos de la espalda y el pecho. Al llevar a cabo este ejercicio de forma regular, aumentas cualitativamente no solo los bíceps, sino también los músculos básicos de la parte superior del tronco.

Técnica:

• posición inicial: arranque la barra desde el suelo, inclínese hacia delante, mantenga el cuerpo paralelo al suelo, la espalda recta, la cintura no doblada;
• inhalar - jalar el proyectil hacia el cofre;
• exhale - bajamos, sin enderezar hasta el final de las manos.

Se recomienda comenzar con tres enfoques conun breve descanso corto. Para mejorar la efectividad del entrenamiento, use diferentes técnicas de agarre: ancho / estrecho, recto / inverso. Esto le permitirá calcular la cantidad máxima de músculos con solo un ejercicio. El peso de la barra, el número de enfoques debe determinarse de forma individual. Siga cuidadosamente la posición del cuerpo durante el ejercicio: mantenga la espalda recta, no presione la parte inferior de la espalda y no se doble.

Tracción rumana en el bíceps

Uno de los mejores ejercicios para aumentar la masay la fuerza física es el tirón en las piernas rectas. Este elemento usa 3/4 de los músculos de todo el cuerpo. Al agregar estos ejercicios al bíceps, las caderas y la espalda, hará que la masa muscular trabaje al límite, estimulando así el crecimiento de la musculatura.

Técnica de ejecución:

• la posición de inicio: párese cerca de la barra, doble el cuerpo, tome dos manos para el cuello, las piernas estén ligeramente dobladas en las rodillas, la espalda esté derecha;
• inhalar - elevar el caparazón al nivel de las caderas;
• exhalación - lo bajamos al piso.

Hacemos de 4 a 5 enfoques, en el descanso no más 20segundos. El peso de la barra, el número de repeticiones en un conjunto se determina en función de la preparación física actual. Durante el ejercicio, seguimos la posición del cuerpo: mantenga la espalda lo más recta posible, no doble los codos y las rodillas. La barra se arranca del piso levantando el cuerpo hacia arriba, y no usando la fuerza de los músculos del brazo. Tratamos de mantener el bar cerca de nuestras rodillas. Estos ejercicios complejos en los bíceps, las caderas y la espalda, como el empuje con las piernas rectas, dan un buen estudio de la musculatura de casi todo el cuerpo.

Doblez de manos con pesas de pie

El entrenamiento con la barra complementa los diferentesejercicios en el bíceps con pesas. En casa, realice con eficacia tales artículos tan a menudo como sea posible, usando cáscaras con panqueques removibles. Con las pesas, tienes la oportunidad de ejercitarte en aquellas áreas del bíceps que no están involucradas durante el entrenamiento con la barra.

Técnica:

• párese - tome pesas, párese derecho, la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo, las muñecas hacia afuera;
• inhalar - levantar lentamente las conchas hacia los hombros, doblando los brazos en los codos;
• salir - bajar lentamente las pesas en la posición inicial.

Recomendamos realizar este ejercicio de 3 a 5enfoques, descansar entre series no más de 30 segundos. Siga cuidadosamente la posición del cuerpo: la parte posterior se endereza, la parte inferior de la espalda no se dobla, los codos se presionan hacia el tronco. Durante el entrenamiento, mantenga la caja recta, no se balancee. Para aumentar la efectividad del ejercicio, se recomienda que cuando la mancuerna esté levantada, realice una ligera torsión de las manos para que el dedo meñique esté más alto que el pulgar.

Levantando pesas al bíceps sentado

Buenos ejercicios en el bíceps con pesas en casa -levantamiento concentrado del proyectil en posición sentada. Como este elemento es aislante, se recomienda realizarlo en el medio del entrenamiento, después de trabajar con la barra. Con una alta intensidad de carga, este ejercicio aumenta perfectamente el volumen de la masa muscular del bíceps, dándole una forma hermosa en forma de pico.

Técnica de ejecución:

• la posición inicial: tomamos una pesa en la mano derecha,Sentarnos en el borde del banco, extendimos nuestras piernas ampliamente, descansamos en el lado interno de la cadera derecha con el codo de la mano trabajadora, apoyándonos en nuestra rodilla izquierda con nuestra mano libre;
• inhalar - levante lentamente la extremidad de trabajo hacia el hombro, doblándose en la articulación del codo;
• exhale - lentamente regrese la mano a la posición inicial, sin enderezar el codo hasta el final.

Número de enfoques, tiempo de descanso, peso de trabajoelija según su forma física, aumentando gradualmente la intensidad de la carga. Mantenga un ojo a la posición del cuerpo durante una sesión de ejercicios: espalda recta, no oscile, levantar el peso sólo debido a la resistencia de los bíceps. Para el desarrollo de la fuerza física y logros del relieve se recomienda hacer este ejercicio, la práctica de un gran número de repeticiones con pesos pequeños.

Entrenamiento de bíceps con pesas en un banco inclinado

Tales buenos ejercicios en el bíceps, comoentrenar con pesas en un banco inclinado (ángulo de 45-60 grados), ayuda a trabajar bien los músculos de las manos. Se recomienda incluir este elemento para realizar atletas con lesiones espinales, ya que aísla completamente la musculatura superior del tronco de la carga.

Técnica:

• la posición inicial: tomamos mancuernas, nos sentamos en el banco, presionamos firmemente la espalda hacia la superficie inclinada, las manos a lo largo del tronco;
• inhalar - levantamos las conchas hacia los hombros, doblando los brazos en la articulación del codo;
• exhalar - bajado lentamente.

Hacemos hasta 5 enfoques, el tiempo de descanso no es más que 45segundos. Pesas de pesas, el número de repeticiones de un conjunto, seleccione individualmente. Vigile la posición del cuerpo y las manos: la espalda recta está apretada con fuerza sobre la superficie del banco, la cintura no está doblada y los codos se mantienen apretados contra el cuerpo. Para aumentar la efectividad del ejercicio, utiliza diferentes técnicas de levantamiento de pesas: recto, inverso, con torsión, martillo. Esto le permitirá trabajar cualitativamente no solo bíceps, sino también otros músculos de las manos.

Trabajando los bíceps en la barra horizontal

Ejercicios en el bíceps en la barra - efectivoun elemento de entrenamiento de fuerza, que le permite bombear cualitativamente la masa muscular del tronco. Al realizar elementos deportivos en la barra transversal puede lograr un buen alivio de la musculatura del torso, desarrollar fuerza física, resistencia y flexibilidad.

Técnica:

• la posición de partida: agárrate a la barra horizontal, con las rodillas dobladas y las piernas cruzadas;
• exhale - tire hacia arriba para que el mentón esté sobre el travesaño;
• inhalar - desplegable.

Realizar un ejercicio de 4-5 series, tiempo de descansono más de 30 segundos. En las etapas iniciales, todo el trabajo de los músculos se realiza con el uso de su peso corporal, en el futuro, para aumentar la carga, use los medidores de pie. El estudio más serio del bíceps se logra como resultado de pull-ups con un agarre estrecho recto o reverso. Otras opciones de ejercicio cargan más músculos de la espalda, el pecho y los hombros. El entrenamiento en la barra ayuda a ejercitar perfectamente los músculos del torso, desarrolla la coordinación, la fuerza y ​​la resistencia.

Conclusión

Realizando estos buenos ejercicios de bíceps enen casa o en el gimnasio, no te olvides antes de entrenar para hacer un poco de ejercicio para todos los grupos musculares. Esto le permitirá preparar los músculos para una carga de trabajo intensiva, evitar posibles lesiones y rupturas musculares. Después de la clase, asegúrese de sostener un pequeño estiramiento, lo que aumentará la flexibilidad de las articulaciones y los tendones.

Entrenando sus bíceps, asegúrese de prestar atenciónen la técnica de realizar cada elemento. Trata de no aumentar el peso máximo, pero haz el ejercicio correctamente. Cada movimiento se realiza a un ritmo lento, controlando claramente el trabajo del bíceps y otros músculos. Este enfoque le ayudará varias veces a mejorar la efectividad del entrenamiento, a ejercitar cualitativamente los músculos y lograr un buen resultado.

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